The Healthy 【记忆力强的人的 15 个日常习惯】

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The Healthy 【记忆力强的人的 15 个日常习惯】

蒂娜-唐维托 （Tina Donvito）始发：2019年4月29日, 更新： 2022 年 10 月 07 日

由医学博士雷娜塔-查尔芬（Renata Chalfin） 进行医学审查

需要记忆力方面的帮助吗？即使您不是记忆天才，这些常识性策略也能帮助您更轻松地记住事物。

你可能认识一些人，他们似乎过目不忘：几年前发生的名字、事件和事情都能在几秒钟内回忆起来。这些人是怎么做到的呢？是的，你可以训练自己的大脑，让它拥有超人的记忆力。记忆诀窍可能会有所帮助，但更重要的是，良好的生活习惯以及处理新信息的策略可以改善你的记忆力。这不仅仅是死记硬背的问题，而是信息如何 "粘 "在大脑里以便日后使用的问题。"记忆'东西'不应该是目的，"德克萨斯大学达拉斯分校脑健康中心临床服务主管、医学硕士詹妮弗-齐恩茨（Jennifer Zientz）说。"利用你记住的东西--将记忆与其他知识结合起来，形成新的想法并做出选择--是一种更健康的用脑方式，比担心你记住'东西'的能力更能提高你的生活质量"。请继续阅读有关开发大脑潜能的小贴士。

建立常规

为了让大脑腾出时间来记忆新的重要信息，不要浪费精力去回忆钥匙放在哪里了： 如果养成习惯，总是把东西放在同一个地方，找起来确实会更容易。"有规律的生活对记忆很有帮助，" 齐恩茨说。"例行公事能帮助我们提高效率，这样我们就不必在一天中可预见的事情上耗费大量脑力。日常活动的效率可以为我们的生活腾出时间和脑力去做更有意义的事情"。

运用你的感官

如果你必须把东西放在一个陌生的地方，请大声说出你正在做什么： "我把太阳镜放在门边的桌子上"。或者当你遇到一个新朋友时，大声重复他的名字。这是一种被证明能让大脑保持敏锐的记忆练习。齐恩茨说："当我们能通过一种以上的感官来接收信息时，我们大多数人都能学得更好，因为这能将信息置于更广阔的背景中。2017 年《记忆》杂志的研究发现，通过让耳朵记录信息，你可以提高对信息的关注度，增加日后记住信息的机会。

不要一心多用

当我们的注意力分散时，记不住事情也就不足为奇了。"今天，我们可以获得前所未有的大量信息，"大脑健康中心（Center for BrainHealth）创始人兼首席主任桑德拉-邦德-查普曼（Sandra Bond Chapman）博士说。"放慢速度似乎有违直觉，但研究表明，人们一次性摄入的信息越多，思维就会变得越肤浅。接受较少的信息，你就能更好地获取意义、发展知识，并真正建立大脑网络。" 齐恩茨说，过滤掉这些干扰可以提高注意力，从而获得更好的记忆力。她说："我们首先要做的就是收起手机，停止多任务处理。(以下是如何将正念融入日常生活）。"

冥想

用集中注意力以增强记忆力的一种方法是开始冥想。查普曼说，增强大脑功能的第一步是让大脑安静下来，为大脑 "充电"--冥想可以帮助你避免分心、焦虑和紧张的想法，从而提高注意力。心理科学》（Psychological Science）杂志上的一项研究发现，参加正念课程并每天冥想十分钟的学生在 GRE 考试中的成绩要好于没有参加的学生。

整理信息

利用外部辅助工具整理信息，释放您的工作记忆。在手机日历上设置每天需要做的事情的提醒。更妙的是，《心理科学》（Psychological Science）杂志上的一项研究发现，把事情写下来这一简单的行为可以强化记忆中的信息。因此，在每个房间都贴上便利贴，在你能看到的地方留下手写的提醒事项，在去商店之前写一份清单，这样你就不会忘记任何事情。根据《人格与社会心理学杂志》（Journal of Personality and Social Psychology）的研究，在你记忆犹新的时候记下这些笔记--提前计划有助于你的工作记忆真正执行当前的任务，而不是思考以后需要做什么。

到大自然中去

这项简单的活动可以将记忆力提高 20%。与冥想类似，在大自然中漫步可以平息干扰记忆的焦虑和分心的想法，还能让大脑从多任务处理中解脱出来，提高日后的工作表现。2015年，发表在《景观与城市规划》（Landscape and Urban Planning）杂志上的一项研究显示，在大自然中散步的参与者比在城市环境中散步的参与者记忆力更好。"查普曼说："大自然--哪怕只是瞥一眼--都能帮助大脑平静下来，重新设置任务。

睡一觉

美国老年医学会杂志》上的研究表明，睡眠时间达到 7 小时的人比睡眠时间少于 5 小时或多于 9 小时的人记忆力更好。这可能恰好能让他们的大脑经历将新技能或事实纳入长期记忆所需的化学变化。睡眠专家、"轻松睡眠法 "的创造者理查德-谢恩博士说："睡眠能加强脑细胞和不同脑区之间的联系，并将信息转移到更能有效存储信息的脑区。"做梦可以整理和组织信息，建立联系，甚至解决问题。所有这些都能增强记忆，提高回忆能力。(不要错过这些在睡眠中变得更聪明的简单方法）。

打个盹'

不仅仅是夜间睡眠有助于巩固记忆： 白天打个盹也能提高记忆力。谢恩说："在一项研究中，我们让人们记住一对不相关的单词，之后，一组人小睡，另一组人看视频。与观看视频的小组相比，小睡的小组在联想记忆--记住不相关的项目之间的联系--方面的能力提高了五倍"。

每天锻炼

身体和精神是紧密相连的，因此运动可以避免高血压和 2 型糖尿病等记忆力杀手，从而保持大脑的敏锐度。"运动能促进血液循环，为大脑带来血液、氧气和营养物质，有助于确保大脑以最佳状态运转，"《2 天糖尿病饮食》一书的作者、健身和营养专家 Erin Palinski-Wade（RD、CDE）说。"研究发现，进行有氧运动后，学习能力、记忆力和注意力会直接得到改善，因此，在整个工作日中进行一些小的运动休息，对你的身体和大脑都有好处"。

追溯你的脚步

这可能不是人们首先想到的运动类型，但2019年《认知》杂志上的一项研究发现，与向前走或静坐相比，实际向后走能帮助参与者更好地记住过去的事件。这不仅仅是运动本身： 观看物体向后移动的视频，甚至想象物体向后移动的参与者，记忆效果更好。研究人员将这种现象称为 "记忆性时空旅行效应"，虽然他们还不清楚这种效应是如何起作用的，但它在现实世界中的应用可能会让你在下一次试图记住某些东西时事半功倍。

吃地中海饮食

《营养学前沿》（Frontiers in Nutrition）杂志上的一篇研究综述证实，地中海式饮食--多吃新鲜蔬菜、水果、鱼和全谷物--与更好的工作记忆和长期记忆有关。"地中海饮食能促进心脏健康，改善循环系统--当血液循环得到改善时，氧气和营养物质就更容易到达大脑，从而有助于提高学习和记忆力，"帕林斯基-韦德说。"研究发现，这种饮食方式与降低阿尔茨海默氏症和轻度认知障碍的风险有关。"

您还可以尝试 MIND 饮食（地中海-DASH 饮食干预神经退行性延迟），这是地中海饮食和 DASH 饮食（膳食疗法治疗高血压）的组合。MIND 特别注重食用被证明能促进大脑和记忆健康的食物，包括绿叶蔬菜、浆果和坚果；同时避免食用被证明会降低认知功能的食物，如红肉、黄油和甜食。

少喝酒

研究发现，饮酒过量会导致记忆力下降。"帕林斯基-韦德说："适量饮酒会对记忆力产生短期负面影响，而长期大量饮酒则会对大脑产生持久影响，因为它会导致大脑灰质流失，并对记忆力和认知功能产生长期影响。"即使偶尔过量饮酒，也会导致'宿醉'，其中包括脱水。由于即使是轻度脱水也会对大脑功能产生负面影响，因此限制饮酒可能有助于防止这种情况的发生。为了保持大脑敏锐，请减少饮酒，女性每天饮酒不要超过一杯，男性每天不要超过两杯。

饮用咖啡因

另一方面，喝一杯咖啡可能会增强你的记忆力。"帕林斯基-韦德说："少量的咖啡因可以让你更警觉，从而提高记忆力和注意力--一项研究甚至发现咖啡因可以改善长期记忆。但要注意不要在一天的晚些时候饮用。"不过，过量摄入咖啡因会产生负面影响，因为它会降低睡眠质量，久而久之会导致记忆力和注意力下降，"她说。

事后回顾信息

当你学到新知识时，记住它的一个好方法就是事后复习信息，找出最重要的要点。查普曼说："总结可以激活大脑的前额网络，完成综合或汇总不同知识片段以创造新事物的'繁重工作'。" 她说，这可以 "激活 "你的大脑。例如，据《神经科学杂志》（Journal of Neuroscience）报道，在一项研究中，看完视频后在脑海中重放一个场景的参与者比那些只看新视频的参与者记得更牢。

建立联系

当你在脑海中回想新信息时，如果你能与已经知道的事物形成联想，也能增加记忆的机会。例如，如果你遇到一个让你想起著名演员的人，就可以利用这一点作为记忆钩，回忆起他们的名字。齐恩茨说："当我们能够附加一些个人意义时，这也会增强我们的记忆能力。您还可以使用心理图片--例如，如果某人姓贝克，就想象他戴着厨师帽的样子，或者如果他叫蒂芙尼，就想象钻石的样子。甚至声音和气味也能形成联系，加强记忆。" 齐恩茨说："有证据表明，音乐和气味通常都能触发过去根深蒂固的记忆。接下来，来看看能重新连接大脑的奇怪东西吧。”

作者：蒂娜-唐维托

蒂娜是一名经验丰富的记者，过去十年来一直专注于健康、保健和家庭方面的写作。她还拥有时尚、美容和娱乐领域的经验，并曾担任电视评论员。凭借这些综合经验，蒂娜在名人访谈方面颇有建树。她采访过伊丽莎白-莫斯（Elisabeth Moss）、《哈利-波特》剧组，还报道过...

医学评论员: 雷娜塔-查尔芬，医学博士

雷纳塔-查尔芬（Renata Chalfin）医学博士是佛罗里达州博卡拉顿的一名获得医学委员会认证的神经科医生。查尔芬医生从康奈尔大学获得生物学和教育学学士学位，随后进入中佛罗里达大学医学院学习。她在迈阿密大学杰克逊纪念医院完成了实习和神经病学住院医师培训。

原文链接：（中文翻译出自翻译软件，仅供参考。）

https://www.thehealthy.com/aging/mind-memory/good-memory-habits/

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