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'''Vox 【2024 年奥运会：如何培养奥运运动员的心态】'''

-比运动员更像数学家？金牌心态几乎能帮助你做任何事都更好。


克伦·兰德曼（Keren Landman） 医学博士 | 2024 年 7 月 27 日


Keren Landman 医学博士 是 Vox 的资深记者，负责报道公共卫生、新发传染病、卫生人力和卫生公正等话题。Keren 是一名医生、研究员和流行病学家，曾担任美国疾病控制和预防中心的疾病侦探。


奥运会运动员：他们和我们不一样。他们的饮食习惯不同，睡眠习惯也不同，而且他们的思维方式也绝对不同。


伊利诺伊州和弗吉尼亚州体育和表现心理学小组的负责人凯·莱尔德 (Kai Laird)表示，心态是让顶尖竞争者成为顶尖选手的重要因素。“达到这一水平的运动员通常都具有相同的运动标准，”他说，但冠军与其他人的区别“实际上取决于心态。”


莱尔德为想要提高成绩的运动员和非运动员提供教练服务，他发现无论是在赛道上还是在课堂上，优秀运动员之间都有相似之处。他说，最优秀的人之所以脱颖而出，是因为他们能够比其他人更经常地复制顶级成就，这比听起来要复杂得多。坚持不懈需要坚韧不拔，需要自信，需要先前的成功，需要纪律，需要动力。“我们在电视上看到了最终成果，”他说，但“正是他们每天使用的技能积累才让他们取得了成功。”


你可能永远无法像顶尖运动员那样奔跑、跳跃或游泳，但体育心理学家表示，我们可以采用他们的一些策略来改善日常生活。从这里开始吧。


'''明确你的目标'''


奥运选手往往将努力集中在特定的运动项目上，而不是试图同时提高很多方面。斯坦福大学运动精神病学家弗朗西斯科·丹德卡说，这种专一性是他们成功的关键之一。


“我很确定自己能在陆地短跑比赛中击败迈克尔·菲尔普斯，”丹德卡说道。这是因为菲尔普斯专门训练自己成为一名自由泳和蝶泳运动员，而不是跑步运动员——因此他的所有体能和心理技能都是为了在这些特定任务中表现出色而磨练出来的。“没有人在所有方面都表现出色，”丹德卡说道。


“我很确定我能在陆地短跑比赛中击败迈克尔·菲尔普斯”


如果你努力提高某项具体任务，并且清楚自己要完成的任务是什么，那么找到并坚持改进之路就会更容易。不要笼统地追求变得更健康或学习一门语言，而是选择更具体的目标，比如安全地举起一定比例的体重或用外语阅读短篇小说。


丹德卡说，“最不吸引人的现实”是，要想在任何事情上有所进步，就必须不断重复做这件事，并有某种方式来追踪自己的进步。对于顶尖运动员来说，有一个专注的目标可以让这种重复变得可持续——而且它可以让普通人不那么被自己的野心所压倒。


'''提前规划非理想情况'''


最优秀的运动员知道自己在哪些方面表现突出，在哪些方面表现欠佳——并且尽可能地将自己置于能够脱颖而出的环境中。这意味着他们不仅要训练和参加自己最擅长的项目，还要预测自己在比赛中可能遇到的任何障碍。预测意外情况——并制定应对计划——让他们能够更轻松地在当下保持高水平的表现，即使球迷吵闹或天气变得恶劣。


在我们自己的生活中采用这些策略，我们可以受益匪浅。例如，不要只是计划在晚餐时与一群你有点害怕的人一起狂饮葡萄酒，而是提前想想是什么让这种情况令人焦虑，丹德卡说：“是‘那个人从不真正笑我的笑话’，还是‘那个人总是打断我说话’？”


他说，对挑战保持清醒的认识，可以更容易地制定策略。如果你无法忍受某人对你的俏皮话的冷淡回应，也许你可以少关注他们的反应，多关注其他人的反应。如果某人的惯性打断让你感到厌烦，那就少和他们一对一地交谈。你可以计划在晚餐中途找个借口短暂休息一下，照顾好自己，检查一下自己的感受。


“这并不意味着这将是你经历过的最有趣的事情，”丹德卡说道，“但可能不会那么有压力，那么让人难以承受，也不会那么让人感到不舒服。”


'''想象你的成功'''


提高运动成绩的最佳心理技巧之一是视觉化——即在实际做某项运动之前，在脑海中想象自己成功完成某项运动的画面。堪萨斯城体育心理学家安德鲁·雅各布斯 (Andrew Jacobs) 曾与奥运会自行车运动员以及一系列专业和大学运动队合作，他说，经常进行视觉化的运动员比不这样做的运动员成功的机会大得多。


可视化可能因人而异，但通常涉及身体放松、保持积极自信的心态，以及在脑海中演练您希望其展开的事件——通常包括伴随表演的所有声音、景象、气味、味道和身体感觉。雅各布斯的一些客户在大型活动的前一天晚上做这些练习，而有些客户则喜欢在比赛前几分钟做这些练习。


雅各布斯说，心理想象也能帮助你做好应对挑战的准备。“如果你要发表演讲，面对一群吵闹的听众，或者一个不舒服的场合，或者灯光不好，”他说，“想象一下情况会是怎样，这样你就能做好更多的准备。”


莱尔德说，最好的结果来自于不仅想象身体活动，还要想象你在执行活动时想要感受到的平静和控制感。尽管人们可能会在开始练习时想象一个喧闹的环境，但“你把注意力重新集中到他们可以控制的事情上，”他说。少关注那些在你演讲时插话的讨厌的同事，多关注你的呼吸和动作。


'''如何进行可视化练习'''


以下是体育心理学家安德鲁·雅各布斯（Andrew Jacobs）的演练。


:躺下，闭上眼睛，专注于呼吸，进行大约五次长而深的呼吸。

:逐渐弯曲和放松所有主要肌肉群，每次持续几秒钟。

:想象自己走到海滩上的一扇金色大门后面，同时对自己重复积极肯定的单词或短语（例如“我有信心，有能力”）。

:想象自己以第一人称或第三人称的方式，亲自执行想要改进的活动，直至结束。想象自己成功克服了遇到的挑战。

:经过几轮心理练习后，逐渐开始移动你的胳膊和腿，睁开你的眼睛，将注意力集中在平静、自信和有动力的感觉上。


'''按惯例做好准备，但不要依赖迷信'''


亚特兰大体育心理学家肯萨·冈特(Kensa Gunter) 曾与 NBA 和 WNBA 运动员合作过，他说，成功的运动员在比赛前都会进行例行活动，告诉身体和大脑“该出发了”。这些例行活动可能持续 5 到 30 分钟，包括冥想、播放音乐等各种活动。无论例行活动包括什么，如果在比赛前习惯性地进行，就会成为让运动员处于准备状态的重要信号。


冈特说，惯例不同于迷信：“迷信是，‘如果我不做这件事，就会有不好的事情发生，或者我没有做好充分的准备。’”它们根植于恐惧和焦虑，它们将你成功的控制权交给了一些外部现象。


你可能有一双幸运袜子，“但它并不能决定你的能力或才能，也不会影响你的准备，”冈特说。增强你的信心和完成一项任务的能力水平可以帮助你改变对成功所需条件的看法。


你的演讲之所以精彩绝伦，并不是因为你运气好，而是因为你准备充分，而且了解演讲主题。“这就是从外部成功源头转向内部成功源头，”她说。


'''重新定义表现焦虑'''


很多优秀运动员的思维特点是在实际比赛之外体现的，但他们在关键时刻也能使用一些技巧。


在肾上腺素激增的时刻，顶尖运动员也会进行大量积极的自我对话，其中可能包括提示词或积极肯定。


我们都曾在各种关键时刻感到紧张；手心出汗和心脏怦怦直跳是我们身体对压力的自然反应。莱尔德说，最成功的竞争者会将这种生理反应解读为积极的信号。不要告诉自己你很紧张，而是“将其视为兴奋，比如，‘这是一个挑战。这是一个机会，而不是威胁。’”


在肾上腺素激增的时刻，顶尖运动员也会进行大量积极的自我对话，包括提示词或积极的肯定，以激发自信和力量感，或减轻压力。奥运会单板滑雪运动员肖恩·怀特喜欢在每次跑步前问自己“谁在乎？”，而《胜利之光》中的高中橄榄球队则因“清澈的眼睛，饱满的心，不能输”而受到真正的震撼（即使这些是虚构的）。高绩效人士也在体育之外有效地运用这些策略——例如，看看亚历山大·奥卡西奥·科尔特斯在 2018 年初选电视辩论前给自己的鼓舞人心的讲话。


不同的人在表演的不同阶段需要不同类型的劝告。找到能表达自己最大挑战的单词或短语可以帮助你在需要的时候保持所需的心态。


'''别忘了休息'''


自称“缩写爱好者”的冈特说，运动员休息很重要——即通过静止和时间来恢复能量。她说，休息不仅仅是睡觉，尽管睡眠也很重要：“休息其实就是休息一下，暂停一下，不去做一些以某种结果为目标的活动，”她说。给自己充电是继续从事高水平活动的关键，所以要定期休息。


无论你如何补充能量，都要像精英选手一样，谨慎选择提高表现的心理策略。“他们很少会因为其他人都在做而尝试做某事，”冈特说。相反，“他们会做他们学到的对自己最有效的事情。”


在当今的比较文化中，值得记住的是，追求绩效是一段个人的旅程，她说：“没有一种方法可以做到这一切。”


原文链接：（中文翻译出自翻译软件，仅供参考。）

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