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'''Fortune【哈佛大学遗传学教授每晚只睡 6 小时，而且每天都不锻炼，但他发誓，这 3 个习惯让他的生理年龄逆转了 10 年。】'''


亚历克莎-米哈伊尔（Alexa Mikhail） | 2023 年 7 月 6 日


大卫-辛克莱（David Sinclair）为保持健康，每天都有一个相对严格的时间表，其中包括绿抹茶，早上喝几勺酸奶中的多酚，以及偶尔吃一口80%的黑巧克力。


但现年 54 岁的哈佛大学医学院遗传学系教授、保罗-格伦衰老生物学研究中心（Paul F. Glenn Center for Biology of Aging Research）联合主任辛克莱尔并非事事刻板。


他在最近的一次采访中告诉《GQ》（标准指南建议每晚睡眠时间为七到九个小时，每周进行 150 分钟中等强度的锻炼），他并不是每天都锻炼，通常每晚睡眠时间也不超过六个小时。


尽管如此，他说他的养生之道让他在生物学上比同龄人年轻了 10 岁--强调了一种现代现象，即通过对抗与年龄有关的疾病和衰退来逆转衰老。


辛克莱告诉《GQ》："我想我们很多人都认为，当你二十多岁的时候，你就不会受到衰老和疾病的影响，而我们现在知道的是，表观遗传学的时钟从出生时就开始滴答作响，我们在二十多岁时的所作所为确实会影响我们最终的寿命。”


虽然有关延缓和逆转衰老的研究相对较新，但专家说这与你的表观遗传学有关。长寿专家概述了衰老的 12 个标志，包括表观遗传学改变、细胞衰老和慢性炎症。针对其中一个或多个标志的生活方式因素和其他干预措施可能会延缓衰老过程。


“生理年龄比生日蜡烛更能代表健康状况，”辛克莱此前告诉《财富》杂志。"生日蜡烛并不能告诉你你活得有多好，当然也不能告诉你你还能活多久"。


他相信，总有一天我们能够让自己倒退 20 年。"他继续说："我看不出有什么理由不可能。"只是时间问题。"


那么，辛克莱老而弥坚的秘诀是什么呢？他从三十出头就开始研究。以下是这位长寿研究员开始研究的三种方法：


'''服用白藜芦醇'''

白藜芦醇是一种多酚或天然抗氧化剂，常见于浆果、花生和红酒中。他每天早上以补充剂的形式服用白藜芦醇，同时 "喝几口酸奶"。除了酸奶，辛克莱还喝抹茶，抹茶富含ECGC儿茶素等茶多酚。


研究表明，茶多酚的抗氧化特性有助于增强肠道微生物群，降低组织损伤的风险，改善情绪，增强心脏力量。


辛克莱尔将微量营养素作为一种补充剂服用，如果服用剂量过大，就有可能出现恶心和呕吐等副作用。根据克利夫兰诊所的说法，你更有可能从整个食物来源中获益，而不是补充剂形式的微量营养素。


辛克莱尔告诉《GQ》杂志，大约 15 年来，他一直把早晨摄入的多酚放在首位。


'''不吃早餐'''

辛克莱尔不吃早餐，两餐之间间隔 16 到 18 个小时，进行间歇性禁食--这也是许多企业高管所倡导的趋势。


他告诉《GQ》："这基本上就是吃一顿很晚的午餐或一顿丰盛的晚餐，"不过他说，从年轻时就开始这种饮食习惯可能会有风险，并提醒人们注意营养不良和饥饿。


研究表明，间歇性断食可以降低患糖尿病、心脏病和痴呆症的风险--这些都是衰老的基石。但断食并不适合所有人，可能会对健康造成危害，更不用说会引发那些与饮食失调或饮食紊乱斗争的人。在不太严格的情况下，也有一些适合您的禁食方法。


专家建议从小事做起，膳食营养丰富，并保持水分充足。


'''避免吃糖'''

辛克莱开始减少吃糖（和肉）。他以植物性饮食为主；典型的晚餐包括米饭、杏仁和粗麦粉。


"他告诉《GQ》："除了植物性食物和坚果类食物，我很少吃其他东西，包括牛奶。虽然葡萄酒一直是地中海饮食的主食，但辛克莱尔已经告别了夜宵。


"我不吃奶制品，也不喝酒。我很少吃或喝这些东西，但偶尔为了庆祝什么的，我很乐意这么做，但这是我的重点。他承认自己 "偶尔会吃炸薯条"。


他说，在几个月内，他的饮食 "对我的血液生物标志物和表观遗传年龄产生了巨大的影响"。


植物性饮食对健康有益，如降低患糖尿病、痴呆症、肥胖症和高血压的风险。植物性食物还有助于降低罹患心血管疾病的几率。同样，根据哈佛健康杂志的报道，摄入过量的糖，特别是高度加工食品中添加的糖，与糖尿病、肥胖和心脏问题有关。


"当我改用这种新的饮食习惯时，我的记忆力也恢复了。他告诉《GQ》："我以前无法轻易记住电话号码和钥匙密码，现在却很简单。"所以，我又回到了 20 岁时的大脑状态。我以为是年纪大了，其实不是，是我的生活方式。



原文链接：（中文翻译出自翻译软件，仅供参考。）

https://fortune.com/well/2023/07/06/harvard-genetics-professor-3-habits-reverse-biological-age-david-sinclair/

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